20 méthodes fondamentales

pour préparer le corps

Jiben gong

La pratique des jiben gong comprend : celle des jambes (tui gong), celle de la taille (yao gong), celle des épaules (jian gong), celle de la posture (zhuang gong), etc.

Les méthodes des jambes sont pour en augmenter leurs flexibilités, leurs agilités et leurs forces.

Les méthodes de la taille sont pour en augmenter sa flexibilité et la coordination entre la partie basse du corps et la partie haute. Car elle est le pivot entre les membres inférieurs et les membres supérieurs. C'est elle qui permet d'obtenir la force coordonnée.

Les méthodes des épaules sont pour augmenter la flexibilité des articulations, et en augmenter leurs amplitudes ainsi que leurs forces.

I/ Méthodes de jambes - Tui gong

1/ Presser la jambe de face

Étendre la jambe de face sur quelque chose de stable devant soi. Il y a donc un pied au sol, et l'autre sur l'objet (chaise, mur...). Les orteils de la jambe qui porte pointent en direction du talon de la jambe levée. Les deux jambes sont tendues. Les deux mains se positionnent soit au niveau du genoux de la jambe levée, soit elles en saisissent le pied. Dans ce cas, le buste s'incline sur l'avant. Puis la tête va chercher à rejoindre les orteils en pressant. Alterner les deux jambes.

Points importants : Le corps est droit. Les deux jambes sont tendues. Le buste presse vers l'avant.

2/ Presser la jambe sur le côté

On se met sur une jambe tandis que l'autre se lève sur le côté. Les orteils de la jambe qui porte pointent du même côté que le buste, soit en face. La jambe levée sur le côté se pose sur quelque chose de stable. Les orteils pointent vers le haut.

Le bras du côté de la jambe qui porte se lève tandis que la paume de l'autre bras vient devant la poitrine. Les deux jambes sont tendues, le buste est droit. Le haut du corps s'incline en direction de la jambe levée. Et on va chercher peu à peu à saisir le pied de la jambe levée avec la main opposée. Alterner les deux jambes.

Points importants : Le corps est droit. Les deux jambes sont tendues. Ouvrir les hanches. garder la taille droite, pencher le buste. Le haut du corps s'étire sur le côté.

3/ Tirer la jambe de face

On se met sur une seule jambe, celle-ci reste tendue. On plie le genoux de l'autre jambe pour le monter, puis la main du même côté vient le saisir. La main du côté opposé vient saisir le pied. Ensuite, tendre la jambe vers l'avant.

Étirer droit vers l'avant. Les genoux doivent être droits. La plante du pied levé fait face vers l'avant. Alterner les deux jambes.

Points importants : Les deux jambes sont droites. Le buste est droit. Tendre les orteils vers soi.

4/ Tirer la jambe sur le côté

On se met sur une seule jambe, celle-ci reste tendue. L'autre jambe se lève tendue sur le côté. Puis on saisit avec la main du même côté le talon du pied en enroulant le bras. Les deux jambes sont tendues, les orteils sont tirés. Alterner les deux jambes.

Points importants : Les deux jambes sont droites. Le buste est droit. Tendre les orteils vers soi. Le corps reste droit et stable

5/ Étirer la jambe vers l'arrière

On reste fixe sur un pied tandis qu'on tend l'autre jambe vers l'arrière. On la monte au moins jusqu'à la perpendiculaire. Les deux mains sont au niveau des hanches, les deux jambes sont droites et tendues. Le buste est droit, le haut du corps tire vers l'arrière, et va peu à peu augmenter la pression. Alterner les deux jambes.

Points importants : Les deux jambes sont droites. Le buste est droit. On va chercher aussi loin que possible derrière.

6/ Étirer au sol - Pu bu

Plier complètement le genoux d'une des deux jambes. Les pieds doivent rester parfaitement collés au sol. La jambe opposée reste parfaitement tendue et les pieds parfaitement parallèles, voire légèrement orientés vers l'intérieur. Les bras agrippent les pieds de chaque côté. Ensuite on change de côté. Tout en conservant le buste droit, on se tourne de l'autre côté pour exercer une pression en avant. On alterne ainsi de gauche à droite.

Points importants : Le buste est droit et la tête reste bien alignée. Une jambe est complètement tendue, l'autre complètement pliée. Les deux pieds agrippent le sol.

7/ Grand écart latéral

Les deux jambes se séparent, une vers l'avant, une vers l'arrière, parfaitement droites et tendues jusqu'à être complètement alignées. Le devant de la jambe arrière est face contre le sol, les orteils sont orientés vers le sol. L'arrière de la jambe avant est contre le sol, est les orteils sont orientés vers le haut. Les deux bras sont tendus de chaque côtés et les paumes poussent de chaque côtés. Alterner les jambes.

Points importants : Le buste reste bien droit, aligner le bassin avec les genoux.

8/ Grand écart facial

Les deux jambes se séparent à gauche et à droite. Elles s'étirent de chaque côté en descendant, jusque former une ligne droite. L'intérieur de la jambe est face au sol. Les deux bras sont à la vertical, paumes tournées vers l'extérieur.

Points importants : Les hanches sont complètement ouvertes, le buste est droit.

II/ Méthodes de la taille - Yao gong

9/ Plier la taille en avant

Droit, les pieds sont ensembles. Les mains sont entrelacées. Les bras montent à la vertical, paumes tournées vers le haut. Puis le buste se penche en avant. On plie les hanches en conservant le buste bien droit. Les bras s'étirent pour toucher le sol ; puis les mains se désentrelacent, pour enrouler les mollets et aller saisir les talons. Étirer au maximum jusqu'à toucher les genoux avec la tête.

Points importants : Les jambes sont bien droites. Lorsqu'on plie la taille, le buste reste droit. Ouvrez la taille et verrouillez les hanches.

10/ Balancer la taille

Les jambes sont écartées, pieds parallèles. Les deux bras s'étirent devant et montent. La taille sert d'axe. Le buste se balance d'avant en arrière en se courbant. Les bras suivent naturellement le mouvement

Points importants : Les deux jambes restent bien droites, la taille est relâchée. Lorsque la bascule est en arrière, la tête elle aussi bascule pour regarder en haut, la poitrine est en extension. Les mouvements sont fluides et élastiques.

11/ Pivoter la taille

Les jambes sont écartées, pieds parallèles. Les bras sont relâchés. Le buste se penche d'abord en avant. Les hanches restent fixes. Les bras dessinent un cercle en partant sur le côté, puis derrière, pour revenir enfin de l'autre côté. Alternez les côtés.

Points importants : Les deux jambes restent tendues. La taille agit comme un axe. Inverser les sens avec fluidité et flexibilité.

12/ Faire le pont

Les deux jambes sont écartées de la largeur des épaules. Les bras sont droits et s'étirent vers le haut. Puis le buste bascule en arrière. On verrouille la taille tandis que la tête est en prolongement et regarde derrière. Les paumes des mains sont sur le sol et maintiennent la structure, comme un pont.

Points importants : Les deux pieds restent fermement agrippés au sol. Les genoux restent aussi droits que possible. Le buste est courbé en arrière, la tête en prolongement. Les talons ne doivent pas quitter le sol.

III/ Méthodes des épaules - Jian gong

13/ Presser les épaules

Les bras tendus viennent se placer devant sur quelque chose à hauteur et stable (barrière, banc, bureau, chaises...). Les bras sont écartés à largeur des épaules. Le buste est penché sur l'avant. Les deux mains agrippent la barre ou l'objet. Redressez la tête, la poitrine en extension, pliez la taille. Ensuite, pressez peu à peu en exerçant des pressions vers le bas.

Points importants : Les deux jambes sont bien droites. Les épaules sont décontractées et ouvertes. Faites des pressions vers le bas. La force doit être concentrée au niveau des épaules.

14/ Tourner le bras comme une roue à vent

Adopter avec les jambes la position gong ("de l'arc"). Une main se place au niveau du genoux, l'autre se tend à hauteur de l'épaule. Puis le bras, côté de la main levée, fait des cercles ; d'abord dans un sens, puis d'ans l'autre. Alternez les côtés.

Points importants : Les bras restent tendus, les épaules relâchées. Faire des cercles complets.

15/ Tourner les deux bras comme une roue à vent

Adopter avec les jambes la position gong bu ("posture de l'arc"). Les épaules servent d'axes. Les bras se séparent un devant, un derrière, jusqu'à être alignés, comme pour former une roue à vent. Enfin tourner les bras dans un sens, puis dans l'autre, en les conservant droits comme des battants.

Points importants : Le corps est bien droit, les bras restent tendus, les épaules sont relâchées. Coordonner les mouvements comme une roue à vent.

16/ Tourner les deux bras en les croisant

Les deux jambes sont écartées de la largeur des épaules. Les bras restent tendus dans l'axe des épaules. Un bras monte devant, tandis que l'autre monte derrière. Les bras se croisent au zénith. Puis celui qui montait devant redescend en arrière tandis que celui qui montait derrière redescend devant. Les mouvements sont coordonnés. Un tourne dans le sens d'une montre, l'autre dans le sens inverse. Alternez.

Points importants : Le corps est bien droit, les bras restent tendus, les épaules sont relâchées. Les bras tournent de manière coordonnée.

IV/ Méthodes des montées de jambes - Ti tui gong

17/ Monter la jambe de face

18/ Monter la jambe sur le côté

19/ Monter la jambe en arrière

20/ Monter la jambe en sautant

Article traduit par Raphaël Gallo-Bona,

Votre praticien à l'Institut Feng Zhen.

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